Tidak melakukan pemanasan dengan benar adalah kesalahan paling umum di gym. Kami akan jelaskan kenapa mempersiapkan tubuh dan pikiran adalah hal yang sangat penting agar latihan Anda mencapai hasil yang maksimal.
Mengapa saya harus melakukan pemanasan?
Pemanasan adalah salah satu aspek yang paling sering diabaikan dalam latihan beban. Padahal itu adalah salah satu elemen paling penting dalam membangun latihan yang efektif. Ada dua alasan untuk hal ini. Pertama, pemanasan secara menyeluruh akan memperlancar peredaran darah yang membawa oksigen dan nutrisi di otot Anda sehingga memperkecil risiko cedera. Kedua, sebagian besar orang tidak menyadari bahwa pemanasan akan merangsang kerja sistem saraf pusat sehingga memperbaiki “koneksi” antara otak dengan otot.
Apa keuntungan dari rangsangan itu?
Anda akan menjadi lebih kuat dan latihan Anda akan lebih efektif. Studi menunjukkan bahwa peningkatan aliran darah ke dalam otot atau kelompok otot sebelum Anda berlatih dapat meningkatkan kekuatan dan performa Anda secara keseluruhan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan resistensi, baik itu bertujuan untuk memperbesar ukuran otot atau meningkatkan kekuatan, rangsangan terhadap sistem saraf pusat memungkinkan lebih banyak lagi unit motorik yang mengirimkan sinyal kepada otot Anda untuk berkontraksi. Hasilnya: Anda dapat mengangkat lebih berat dan lebih lama sehingga bisa mencapai target latihan Anda.
Apakah pemanasan benar-benar meningkatkan fokus?
Tak diragukan lagi. Kejernihan mental sangat penting selama Anda berlatih, dan melakukan pemanasan sebelum berlatih akan memberikan Anda hal itu. Apapun tujuan latihan yang ditetapkan, Anda perlu berlatih keras dan itu seharusnya sulit. Sikap mental yang baik akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
Pemanasan seperti apa yang harus saya lakukan?
Jika ingin melatih bisep, maka yang Anda butuhkan adalah pemanasan untuk lengan. Hal ini mungkin terdengar klise, namun masih saja banyak orang yang langsung melakukan latihan dumbbell dengan beban berat setelah joging di atas treadmill. Joging tidak mengalirkan aliran darah dalam jumlah yang signifikan dalam otot yang Anda targetkan, dan juga tidak akan membantu meningkatkan komunikasi neurotransmitter antara otak dan bisep Anda.
Jadi, saya harus melakukan set pemanasan sesuai kelompok otot yang saya latih?
Tentu saja. Gunakan latihan pemanasan di bawah ini sebelum Anda memberikan tekanan kepada kelompok otot spesifik di tubuh atas, seperti bisep, trisep, bahu atau dada. Untuk latihan kelompok otot di tubuh bagian bawah, seperti squat atau deadlift, Anda dapat melakukan beberapa repetisi dengan beban ringan, kemudian menambahkan beban dan melakukan satu atau dua repetisi lagi, sebelum Anda masuk ke latihan inti dengan beban maksimal.
Pemanasan yang Benar
Lakukan rutinitas ini untuk semua latihan tubuh bagian atas:
1. Lakukan tiga atau empat set dengan beban ringan. Satu set berisi 15-20 repetisi.
2. Jangan melakukannya sampai Anda tidak kuat lagi mengangkat beban. Pastikan saja beban yang Anda angkat cukup menantang sehingga memaksa darah mengalir ke area otot yang Anda latih.
3. Fokuskan pikiran Anda pada kelompok otot yang ditargetkan selama Anda melakukan set pemanasan. Itu akan memaksimlakan rangsangan pada otot.
